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    為什么餐前半小時吃蘋果有利于降低餐后血糖?


    www.itsdkk.com  來源: 北京青年報  日期: 2022-01-24

      蘋果素有健康之名,不過,有關蘋果該什么時候吃,有各種說法。有的說“早上金蘋果,晚上爛蘋果”,也有說法稱“餐前餐后都不能吃水果,水果只能兩餐之間吃”,不同的說法,讓人們感到迷茫。
     
      所謂餐前餐后不能吃水果的說法,主要是考慮到一些胃腸疾病患者的特殊情況。對消化能力良好的健康人來說,水果作為涼菜入菜也好,飯前飯后吃也好,都沒有妨礙健康的可靠證據。有實驗研究發現,早餐前30分鐘吃含15克碳水化合物的蘋果,就有降低餐后血糖的好處。
     
      飯前先吃蘋果的GI
     
      下降最明顯
     
      蘋果米飯同時吃位居第二
     
      為了公平起見,這項實驗中比較血糖反應的高低,是按等碳水化合物來操作的。
     
      第一組,直接吃含50克可利用碳水化合物的白米飯。
     
      第二組,吃含15克可利用碳水化合物的蘋果,同時吃米飯。不過這米飯是減量的,扣掉了15克可利用碳水化合物,最后總的碳水化合物還是一樣多,都是50克。
     
      第三組,先吃含15克可利用碳水化合物的蘋果,從吃蘋果的時間開始算,30分鐘之后再吃米飯。這米飯也是減量的,和第二組一樣多。
     
      第四組,先喝含15克可利用碳水化合物的糖水,其中糖的種類和含量與143克蘋果是一樣的,也是8.3克果糖和6.7克葡萄糖。30分鐘之后再吃米飯,這米飯也是減量的,和第二、三組一樣多。
     
      研究結果顯示,如果用一餐飯的GI值來表示,那么吃米飯是82,米飯蘋果一起吃是64,先吃蘋果的吃法居然降低到了40!這個降餐后血糖的效果,真的是有點猛啊。先喝糖水的方法,也能把GI值降到69,不過喝糖水和吃蘋果相比,效果還是差遠了。
     
      橙子、蘋果和梨三種水果中
     
      蘋果降糖效果最明顯,
     
      橙子最弱
     
      不過,可能有很多人會問:吃蘋果就得少吃米飯?誰能做得到?如果我餐前吃個蘋果,米飯一口也沒少吃,還會有這種降血糖作用嗎?吃梨可以嗎?吃橙子可以嗎?
     
      這些問題,研究者也考慮到了。于是,繼續做了第二批實驗。這次,用蘋果、梨和橙子這三種冬天最常見的水果來做實驗。而且,實驗中的碳水化合物數量又分成了兩組。
     
      一組叫等碳水組,和上一項研究一樣,吃水果之后扣減了米飯,總的可利用碳水化合物攝入量都是50克。
     
      另外一組叫高碳水組,額外多吃水果,米飯一點都不少吃。也就是說,這一組中,吃含15克碳水的水果之后,再吃含50克碳水的米飯,總的可利用碳水化合物攝入量是65克。
     
      在等碳水組當中,發現還是蘋果的效果最好,和前面的實驗沒區別——餐前30分鐘吃蘋果,把米飯餐后兩小時的餐后血糖反應降低了40%。梨就略差點,只降低了25%;橙子效果最弱,只有8%。
     
      從餐后血糖波動的角度來說,先吃蘋果的降低效果是50%。先吃橙子最弱,也有約25%,這也不可忽視了。那么,高碳水組的情況怎么樣呢?因為多吃了15克碳水化合物,所以餐后兩小時血糖差異不太大。先吃蘋果和梨的效果差不多,分別只降了17%和20%,橙子只降了10%。
     
      而且,即便多吃了水果,碳水總量加到了65克,和碳水數量只有50克的純米飯餐相比,餐后的血糖波動仍然有顯著降低。這個結果已經很令人驚喜了。說明餐前吃水果并不會額外升高血糖反應,而且把水果放到餐前來吃,甚至還能有效降低餐后血糖的波動。
     
      先吃水果的飲食方式
     
      僅限于胃腸消化功能正常的人
     
      最后還要叮囑幾件事。
     
      1.該研究是在健康人當中做的,還不能確認糖尿病人飯前吃蘋果是否能得到同樣的餐后控血糖效果。
     
      2.先吃水果的飲食方式,僅限于胃腸消化功能正常的人。那些特別怕涼的人,容易發生腹瀉的人,有腸易激綜合征的人,餐前吃個蘋果還是要慎重的。如果有不舒服的感覺,那就不要這么吃啦。
     
      3.用這個方法的時候,時間的精準很重要。如果不確定用餐時間,那么“30分鐘之前”也就無從談起了。對控血糖的人來說,必須保證按時用餐,而不能時間忽早忽晚,量忽多忽少。決不能因為吃了蘋果,就放任自己到點不吃飯。
     
      4.對糖尿病患者來說,不能用食物來替代藥物治療,但也需要注意根據食物的效果來調整藥物的用量。餐后血糖降低了,就得減少胰島素和降糖藥的數量,否則容易造成危險的低血糖反應。文/范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)
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