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    按時吃飯的推薦時間表是怎樣的?每餐4-6小時間隔


    www.itsdkk.com  來源: 北京青年報  日期: 2021-11-15

      人人都想要健康,而健康身體的一個重要基礎,是按時吃飯,一日三餐規律飲食。那么,營養專家眼里的按時吃飯,究竟是幾點呢?
     
      人體消化吸收食物的時間,決定了一日需要三餐,且決定了三餐的間隔時間。因為各種原因,每個人的用餐時間不太一樣,但每餐之間的間隔時間應該相對固定。
     
      早餐和午餐的間隔時間約為4-6小時,午餐和晚餐的間隔時間為6小時左右;扣除睡眠時間,晚餐到第二天早餐的時間大約是5-6小時。
     
       “4-6小時”的間隔期符合人體消化吸收食物的時間需要。這不是營養學專家規定的,而是人的胃腸道和生理代謝反應規律決定的。
     
      早餐:7-8
     
      人在睡眠時,絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進入休息狀態。
     
      如果吃早餐太早,勢必會干擾胃腸的休息,使消化系統長期處于疲勞應戰的狀態,擾亂腸胃的蠕動節奏。
     
      所以,能在7點左右起床后20-30分鐘再吃早餐最合適,因為這時人的食欲最旺盛。另外,早餐與中餐以間隔4-5小時為好,也就是說,早餐在7-8點之間為好。
     
      午餐:12
     
      午餐是一天當中最重要的一頓飯,它提供的能量占一個人全天消耗能量的40%。
     
      現在很多上班族的午休時間短,總是匆匆花十幾、二十分鐘吃午飯,中間還要接電話、發短信、刷微博、看朋友圈,吃完連吃的是什么都不記得了。
     
      我們提倡午飯不僅要吃得飽、吃得好,更要吃出一種“境界”。
     
      什么境界?午飯的半小時一定是專屬于你自己的,它不屬于工作、不屬于糾結的心境或是失衡的心態,它只屬于你和你的食物。
     
      晚餐:5-7
     
      晚上8點之后最好不要再吃任何東西,飲水除外。并且,晚餐后盡量在4個小時內不要就寢,以便讓食物有充分的時間進行消化。
     
      需要注意的是,腸胃最怕不守時、不規律的情況,但很多工作忙的朋友最容易晚餐不守時。
     
      比如平時都是18點吃晚飯,但這幾天因為各種原因改到20點才吃,過兩天又提前到17點吃,沒幾天又變成21點吃,這樣就會造成胃的守時混亂:胃液已經分泌了,但是胃里面沒有食物,導致胃液直接侵蝕胃黏膜,時間久了就容易引發胃潰瘍。
     
      另外,不按時吃飯還可能會導致膽汁淤積,增加結石的風險。如果吃得過晚,還會影響夜間的睡眠,也會增加肥胖的風險。
     
      加餐:上午9-10點、下午3-4
     
      有些加班族,午餐與晚餐間隔時間過長,我們可以在餐次之間進行輔助加餐,以彌補營養供給不足的問題。
     
      兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般可以在每天上午9-10點、下午3-4點適量吃點水果、酸奶、堅果等食物。
     
      文/于康(北京協和醫院臨床營養科教授)
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