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    早餐正確打開方式是怎樣的?專家解惑


    www.itsdkk.com  來源: 廣州日報  日期: 2021-05-08

      相關調查顯示,中國人早餐的現狀為:約20%的人不吃早餐,而吃早餐的人,又有相當一部分早餐結構不合理。廣州醫科大學附屬中醫醫院內分泌科王文英主任中醫師表示,不吃早餐危害大,“一日之計在于晨”,一天當中,早餐最重要,它是一天能量供應的開始,不僅不能省,還要吃飽吃好。一份合格的早餐包括什么?快來跟著專家學一學吧!
     
      不吃早餐危害大 各種疾病找上門
     
      王文英表示,不吃早餐絕不是“餓一頓”那么簡單,對人體的危害非常大,主要體現在以下5方面:
     
      1.不吃早餐易得膽結石。膽囊內膽汁在晚飯后重新開始儲存,若隔天不吃早餐,經過大約12小時的貯存、濃縮,膽汁中膽固醇飽和度較高,容易形成膽固醇結晶,日復一日,逐漸形成結石。而正常吃早餐的情況下,由于膽囊收縮,使膽固醇隨著膽汁排出,同時食物刺激膽汁分泌,不容易造成膽汁中膽固醇飽和度過高,因此不易形成結石。
     
      2.不吃早餐對消化系統的危害很大。正常情況下,頭天晚上吃的食物經過6小時左右就從胃里排空進入腸道。第二天若不吃早餐,胃酸及胃內的各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層。長此以往,細胞分泌黏液的正常功能就會遭到破壞,很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統疾病。
     
      3.不吃早餐對大腦危害很大,影響智力。雖說腦組織的重量只占人體重的2%~3%,但腦的血流量每分鐘約為800毫升,耗氧量每分鐘約為45毫升,耗糖量每小時約為5克。因此,不吃早餐會影響學習能力和成績;上班族不吃早餐,工作效率會大打折扣。
     
      4.容易肥胖。人體機能一旦意識到營養匱乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白質,最后消耗的才是脂肪,所以千萬不要以為少吃一頓有利于減肥,不吃早飯,會使午飯和晚飯吃得更多,瘦身不成反而更胖。
     
      5.導致營養不良及抵抗力下降。長期不吃早餐,會導致營養不良,還會導致身體抵抗力下降,從而容易罹患感冒、心腦血管疾病等。
     
      專家碎碎念:好的飲食結構有利于營養均衡
     
      2021年的《中國居民膳食指南研究報告》剛剛發布,報告指出了我國居民飲食結構上出現的問題及建議。具體包括:我國居民高油高鹽攝入仍普遍存在,含糖飲料消費逐年上升;國人全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足;人均水果、奶類、大豆類食品攝入量仍然較低,高加工腌制品攝入過多。
     
      好的飲食結構有利于營養均衡,也能減少慢性病的發生。指南建議:每天應攝入全谷物和雜豆類50克-150克;每天應攝入300克-500克蔬菜,深色蔬菜占1/2;每天攝入200克-350克新鮮水果。大豆及其制品的食用:大豆攝入量≥1.62克/天,或豆腐攝入量≥14.4克/天或大豆異黃酮26.3毫克/天;每天28克堅果;每天液態奶300克;每周應吃魚280克-525克。
     
      早餐6個“反面教材”你中招了嗎
     
      王文英表示,早餐不僅不能省掉,還要吃飽吃好——應當盡量豐盛,搭配最好包含全谷類、奶或者豆制品、水果、動物蛋白等優質蛋白和蔬菜等,既營養均衡,又能補充能量。“中國人的早餐存在的最大問題在于元素單一,或者食物品種不同但其實元素重復、攝入過量等問題。”她介紹,以下就是目前市民,特別是中小學生、上班族為了方便而經常食用的幾例早餐“反面教材”,大家可以對照看看都錯在哪里。
     
      案例1:常溫酸奶或純牛奶+面包+火腿切片+雞蛋+蘋果
     
      點評:本例看似品種繁多,元素也多,但其實,主食只包含了面食,缺少全谷類的攝入,如玉米、雜豆等,并且火腿切片屬于高加工肉制品,不建議早餐食用,應盡量少食。
     
      案例2:快餐店豆漿+漢堡
     
      點評:本例元素較為單一,豆漿是不錯的,建議低糖;但漢堡是油炸類食物,不建議多食。
     
      案例3:中式早餐店的包子+雞蛋+
     
      點評:本例存在元素重復、元素不足的情況。包子和粥都屬于主食,一個是面食,一個是米類,這樣增加了主食的攝入量,從而增加了碳水化合物的攝入量,但缺乏膳食纖維和維生素。
     
      案例4:速食麥片粥+玉米+培根
     
      點評:此例增加了谷類的種數,但量需要控制,而速食麥片加工程度大,其本來含有的膳食纖維、維生素等營養成分都大打折扣,應優先選擇加工程度低的整粒燕麥。培根屬于高加工肉制品,脂肪含量較高,不建議食用,而且缺少了奶制品、水果等。
     
      案例5:煎餃+粥+雞蛋
     
      點評:本例里煎餃為煎炸類食品,油分過多,雖然含有一定的蔬菜量,也不建議食用,或者改為蔬菜水餃或蒸餃比較好,另外,還缺少了水果和奶類等。
     
      案例6:雞蛋菜餅+
     
      點評:本例雞蛋菜餅里含有動物蛋白、蔬菜、主食,相對較好,但粥又重復了主食,增加主食的分量,建議把粥改為奶或者無糖豆漿會更好。
     
      這幾個“正面教材”Get起來!
     
      由于中小學生和上班族早上時間有限,早餐最好是省事、省時、簡單而又有營養,結合人體的能量代謝率,王文英推薦以下幾種搭配建議:
     
      1.低糖/無糖豆漿或者牛奶250ml,雞蛋1個,雜糧餅50克,蘋果1個。
     
      2.酸奶1杯,雞蛋1個,蔬菜水餃6個或者玉米1根,圣女果3個。
     
      3.紫薯1個,番茄1個,牛奶250ml,雞蛋1個。
     
      4.牛奶250ml,燕麥1兩,雞蛋1個,青菜、水果任選1種。
     
      王文英表示,其實合理的搭配還有很多,但要把握一個總體原則,那就是——奶制品早餐不超過300ml、蛋白不超過50克,主食不超過2兩,蔬菜、水果適當搭配,閑時可吃25克左右的堅果,忌腌制品、煎炸類、高糖、高加工肉制品等,如果有條件可以增加魚類的攝入,多搭配全谷類如玉米、雜豆類。
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